Tag Archives: درست

تکنیک‌های درست دویدن را یاد بگیرید


برترین ها – ترجمه از هدی بانکی: اگر قصد سالم ماندن و تناسب اندام دارید، دویدن ورزش مفیدی است. بعضی از افراد ممکن است تصور کنند دویدن راحت است و تکنیک خاصی هم ندارد. اما این ورزش هم تکنیک‌های خاص خودش را دارد. برای اینکه به نتایج مطلوبی برسید باید دویدن را درست انجام دهید.

بدن را گرم کنید

قبل از شروع به دویدن باید عضلات خود را گرم و آماده کنید. کمی بدن را بکشید و سپس ۵ دقیقه راه بروید تا عضلات و مفاصل‌تان برای شتاب دادن به گامهای‌تان آماده شوند. هرگز بدون گرم کردن بدن ندوید، چون در اینصورت در تمام بدن‌تان احساس درد خواهید کرد.

به پایین نگاه نکنید

وقتی شروع به دویدن می‌کنید ممکن است احساس کنید باید نگاه‌تان به سمت پایین باشد و ببینید برای پاهای‌تان چه اتفاقی می‌افتد. اما این کار درستی نیست. خم کردن گردن نه تنها وضعیت نادرستی به بدن‌تان می‌دهد، بلکه حسی از عدم اعتماد بنفس به آنهایی که اطراف‌تان هستند القا می‌کند. پس سرتان را صاف بگیرید و به دویدن ادامه دهید.

شانه‌های‌تان را سفت نکنید و بالا نگیرید

اشتباه دیگری که خیلی از افراد هنگام دویدن مرتکب می‌شوند این است که شانه‌ها را سفت می‌کنند و بالا نگه می‌دارند. کار درست این است که شانه‌ها را پایین و شل نگه دارید. این تکنیک اهمیت خاصی دارد زیرا این امکان را فراهم می‌کند که اکسیژن بیشتری به عضلات‌تان برسد.

تکنیک‌های درست دویدن
منظم نفس بکشید

دویدن و تنفس باید به طور منظم انجام شوند. مطالعه‌ای نشان داده بهترین راه تنفس حین دویدن این است که دو قدم بردارید، دم بگیرید و سپس دو قدم بردارید و بازدم انجام دهید. همچنین این تصور اشتباه است که هر چه سریع‌تر نفس بکشید، احساس بهتری خواهید داشت. در عوض سعی کنید نفس عمیق بکشید. این روش کمک می‌کند جریان هوا در بدن‌تان بهتر شده و کمتر احساس خستگی برای‌تان باقی بماند و همین انگیزه‌ی شما را بیشتر خواهد کرد. اینکه با دهان نفس بکشید یا با بینی، انتخاب و الویت خودتان است.

دستها را آزاد بگذارید

دستها را با زاویه‌ی ۹۰ درجه نگه دارید و به جلو و عقب تاب دهید و روی سینه نیاورید. اگر مسافت طولانی را می‌دوید، بازوها را با زاویه‌ی ۱۱۰ درجه نگه دارید. مهم است که تاب دادن بازوها از ناحیه‌ی آرنج باشد نه از ساعد. وقتی این حرکت را اجرا می‌کنید، بدن‌تان نیرویی به سمت جلو احساس خواهد کرد.

زانوها را بالا نیاورید

زانوها باید به جلو حرکت کنند نه به سمت بالا. خیلی از دوچرخه سوارانی که شروع به دویدن می‌کنند این عادت را دارند و زانوها را بالاتر از ارتفاع نرمال می‌آورند. اما این این کار باعث درد شده و تلاش‌های‌تان را هدر می‌دهد. نکته‌ی دیگری که باید بدانید این است که قدم‌تان نباید از زانوی‌تان جلوتر برود.

لگن را ثابت به سمت جلو نگه دارید

لگن باید مرکز ثقل‌تان باشد و تحت تاثیر وضعیت بالاتنه‌تان است. لگن باید ثابت و به سمت جلو بماند.

درست فرود بیایید

با گامهای سبک بدوید. وسط پای‌تان باید با زمین در تماس باشد، نه سینه یا پاشنه‌ی پا. این کار باعث می‌‌شود بعدا درد نداشته باشید. همچنین قدم بلند کردن از زمین درست به اندازه‌ی قدم گذاشتن بر زمین مهم است. هنگام بلند کردن پا، آخرین قسمتی که با زمین در تماس است باید نزدیک به سینه‌ی پا باشد.

بدن را سرد کنید

بعد از دویدن راه بروید تا نفس‌ و ضربان قلب‌تان به حد نرمال برسد. سپس حرکات کششی را شروع کنید. کشش بدن بعد از دویدن بسیار مهم است زیرا حین دویدن عضلات تمایل به سفت شدن پیدا می‌کنند. برای پیشگیری از چنین شرایطی و اینکه عضلات را به حالت طبیعی‌شان برگردانید، کشیدن آنها واقعا ضروریست. نیازی نیست خیلی سخت بگیرید، سه دقیقه کافیست.

دویدن را ترک نکنید

برای تازه کارها ممکن است دویدن در ابتدا سخت به نظر برسد اما واقعا لازم نیست با خودتان بجنگید. همیشه از سطح راحت شروع کنید و سپس روز به روز قدم‌های‌تان را اضافه کنید اما اگر دردی احساس کردید، یکی دو روز استراحت کنید. درد و خستگی نباید باعث شود دویدن را برای همیشه کنار بگذارید. برنده‌ها هرگز متوقف نمی‌شوند! باید انگیزه پیدا کنید و ادامه دهید. اگر اصول را رعایت کنید و تغذیه‌ی متعادل و درست داشته باشید خواهید دید که به دویدن کاملا عادت می‌کنید. تلاش خود را بکنید تا نتیجه‌ی دلخواه‌تان را ببینید.

چند نکته

کفش‌های مناسب دویدن تهیه کنید تا هنگام دویدن راحت باشید و دردتان را تا حدودی جذب کند! کفشی که به پا می‌کنید باید متناسب با فرم پاهای‌تان و محیطی باشد که در آن می‌دوید. اگر در جاده می‌دوید پس به کفش‌هایی نیاز دارید که سبک و انعطاف پذیر باشند. اگر در مسیرهای جنگلی یا کوهستانی می‌دوید پس باید کفش‌هایی را انتخاب کنید که مقاوم و راحت باشند.

اگر جزو افرادی هستید که از نظر وقت همیشه در مضیقه‌اید و زمان مناسبی برای بیرون رفتن و رها شدن از مشغله‌های‌تان پیدا نمی‌کنید پس از تردمیل در خانه یا محل کارتان استفاده کنید. میزهای تردمیل دار نیز گزینه‌ی خوبی هستند. دویدن روی تردمیل فقط هوای تازه‌ی بیرون را ندارد، وگرنه نتایج آن به اندازه‌ی دویدن در فضای باز خواهد بود.

اگر تصمیم به دویدن گرفته‌اید باید بدانید که همه‌ی قسمت‌های بدن‌تان در دویدن نقش دارند و اگر یکی از آنها در وضعیت درستی نباشد، سایر قسمت‌ها را تحت تاثیر قرار خواهد داد. پس باید به تمام جزئیات اهمیت بدهید تا یک دوی کامل داشته باشید. مهمتر از هر چیز این است که از کاری که انجام می‌دهید لذت ببرید.


خبرگزاری آريا – آيا شما درست نفس مي‌کشيد؟


آيا شما درست نفس مي‌کشيد؟

خبرگزاري آريا – آيا تا به حال فکر کرده‌ايد که چگونه نفس مي‌کشيد؟ احتمالا نه، چون تنفس يک عمل غريزي است که بدون فکر اتفاق مي‌افتد. فقط درصورت وجود مشکل تنفسي يا بعد از يک فعاليت فيزکي شديد ممکن است متوجه تنفس خود شويد.
شايد باورش دشوار باشد، اما بسياري از ما درست نفس نمي‌کشيم و در نتيجه دچار عوارض جانبي زيادي مي‌شويم.
وقتي درست نفس نمي‌کشيم چه اتفاقي مي‌افتد؟
بسياري از ما فقط يک سوم بالاي ريه‌ها را در تنفس به کار مي‌گيريم ـ نوعي از تنفس که بيشتر در شرايط استرس‌زا صورت مي‌گيرد. اگر ريه‌هاي خود را به اندازه کافي پر نکنيد به طوري که باعث اتساع شکم شود، تنفس شما اشتباه است و مي‌تواند عوارض جانبي مهمي به همراه داشته باشد. قرار داشتن دائمي بدن در وضعيت استرس، رنگ‌پريدگي پوست، خستگي عضلات، احساس خستگي و خمودگي، قليايي شدن سلول‌هاي بدن، کاهش دريافت مواد مغذي، بي‌خوابي، حملات هراس، سرگيجه
بالا رفتن فشار خون و تپش قلب از عوارض تنفس نادرست است.
چگونه درست نفس بکشيم؟
نوزادان درست‌ترين شيوه تنفس را دارند. کل نيم تنه نوزاد با هر تنفس متسع مي‌شود. اما بتدريج و بر اثر شرطي شدن، تنفس سطحي جاي تنفس شکمي عميق را مي‌گيرد.
در تنفس صحيح، ديافراگم درگير مي‌شود به اين معني که ديافراگم بايد در هربار نفس کشيدن پايين بيايد و شکم سه تا پنج سانتي متر متسع شود. اين شکل تنفس سالم‌ترين شيوه تنفس است که تاثيرات سلامت زيادي براي بدن دارد.
براي تمرين تنفس شکمي درست ابتدا بايد ريه‌ها را پر از هوا کرده و از بازدم فوري ـ قبل از اين که ريه‌ها کاملا از هوا پر شود- خودداري کنيم. در اوايل کار اين نوع تنفس براي ما که به تنفس‌هاي کوتاه سريع و سطحي عادت کرده‌ايم دشوار خواهد بود اما اگر هربار که متوجه تنفس سطحي خود شديم سعي کنيم آگاهانه شروع به تنفس شکمي کنيم بيشتر قادر به کنترل تنفس خود خواهيم شد و اين شيوه درست تنفس کم‌کم براي ما به صورت يک عادت درخواهد آمد. کاهش استرس و افزايش آرامش، انرژي و نشاط بيشتر و خستگي کمتر، سم زدايي از بدن، بهبود تمرکز و حافظه، هضم بهتر، عملکرد بهتر اعضاي بدن و قلب و عروق، گردش خون بهتر و ترميم و احياي سلول‌ها از فوايد تنفس صحيح براي سلامت است. با توجه به فوايد زياد تنفس درست براي بدن، به نظر مي‌رسد بهتر است از همين امروز تمرين اين نوع تنفس را آغاز کنيم.
منبع: thealternativedaily.com
مترجم: ياسمين مشرف
جام‌جم


خبرگزاری آريا – چگونه رب گوجه خوش‌ طعم درست کنيم؟


چگونه رب گوجه خوش‌ طعم درست کنيم؟

خبرگزاري آريا – بسياري از خانم‌ها بعد از خردکردن گوجه براي درست کردن رب، آب سفيد آن را دور مي ريزند تا رب آنها قرمزتر شود در صورتي که کار بسيار اشتباهي است.
به گزارش خبرگزاري آريا از ميزان، چون تمام املاح معدني لازم براي بدن داخل همان آب سفيد است در ضمن همين آب سفيد مانع فاسد شدن رب مي شود.


خبرگزاری آريا – باورهاي درست و غلط درباره شوينده‌ها


باورهاي درست و غلط درباره شوينده‌ها

خبرگزاري آريا – اسفند، ماه خانه تکاني است و هر چه به روزهاي پاياني سال نزديک مي‌شويم، تکاپوي بيشتري در تميزکاري‌ها ديده مي‌شود؛ بنابراين طبيعي است مصرف مواد شوينده با افزايش چشمگيري همراه باشد. البته در اين بين باورهاي درست و غلط زيادي هم درباره اين پاک‌کننده‌ها وجود دارد که مهم‌ترين‌شان را با هم مرور مي‌کنيم.
به گزارش خبرگزاري آريا ، شايد برايتان عجيب باشد، اما بيشتر مسموميت‌ها با مواد شوينده در اسفند تصادفي است. اگر انواع و اقسام شوينده‌ها و سفيد‌کننده‌ها (که گاز کلرآزاد مي‌کنند) در فضاي سربسته و بدون رعايت نکات ايمني مورد استفاده قرار گيرند، منجر به مسموميت‌هاي شديد مي‌شوند. اين مسموميت‌ها در يک سطح نيستند و بسته به مدت زمان تماس، ميزان تماس و نوع ماده متفاوت است.
شوينده‌ها را مخلوط نکنيد!: در اين ميان بسياري از خانم‌ها و حتي آقايان براي تميزي بيشتر، انواع مختلف مواد شوينده را با هم مخلوط مي‌‌کنند. آيا واقعا براساس اخبار منتشر شده اين روزها در فضاي مجازي (مرگ خانم ۲۱ ساله در استان مازندران حين شستن حمام) اين کار مي‌تواند باعث مرگ شود؟ بد نيست بدانيد مواد شوينده و پاک‌کننده با توجه به سوزانندگي به درجات مختلف تقسيم مي‌شوند. براي مثال مايع سفيدکننده سوزانندگي کمتر و جوهرنمک سوزانندگي بيشتري دارد. متأسفانه بسياري از خانم‌ها در فضاي بسته مايع سفيدکننده و جوهرنمک را براي پاکيزگي بيشتر محيط مخلوط مي‌کنند و اين حرکت بسيار نادرست است و باعث ايجاد گاز کلر و سوزش گلو، سرفه و سوزش و قرمزي چشم و حتي خفگي‌هاي فوري مي‌شود. اين موضوع بويژه در حمام و توالت به علت عدم تهويه مناسب و وجود بخار آب، بيشتر حائزاهميت است. پس اگر يک محصول شوينده براي پاک کردن سطحي کافي و کارساز نيست، ابتدا با دستمال نمدار مواد قبلي را کاملا از روي سطح زدوده و سپس از مواد جديد استفاده کنيد.
فقط مشکل تنفسي نيست: بايد بدانيد بيشتر افرادي که به دليل اين مسموميت‌ها (استنشاق گاز کلر براثر ترکيب انواع مواد شيميايي با هم يا با آب گرم در محيط‌هاي سربسته) به مراکز درماني آورده مي‌شوند دچار گرفتگي صدا، اختلال در تنفس،سرفه،خس‌خس سينه و درد قفسه سينه نيز هستند. علاوه بر اينها موادي که وارد سيستم تنفسي مي‌شوند، به چند طريق باعث بروز بيماري‌ مي‌شوند و بر خلاف باور عموم تنها مقصر بروز مشکلات تنفسي گذرا نيستند.
به عنوان مثال مواد اسيدي موجب سوختن مخاط يا بعضي از اين مواد منجر به التهاب در ريه مي‌شوند که اين التهاب فرد را به برونشيت و بيماري‌هاي التهابي مبتلا مي‌کند. حتي ميزان التهابي که بعضي از اين مواد ايجاد مي‌کنند، آن قدر شديد است که حالات اورژانسي و فوريت پزشکي به‌وجود مي‌آورند. برخي واکنش‌هاي التهابي نيز بشدت مزمن هستند و حتي در شروع ممکن است هيچ علامتي در بيمار ايجاد نکنند اما بعد از ۱۵ـ۱۰سال کم‌کم آثار خود را نشان مي‌‌دهند.
از ماسک تا سرطان: در اين ميان باوري مبني بر سرطان زا بودن شوينده‌هاي اسيدي وجود دارد. آيا واقعا همين‌طور است؟ به گفته متخصصان، سرطان‌زايي اين مواد به اثبات نرسيده، ولي در مورد آنها حتما بايد جانب احتياط را رعايت کرد چون به هر حال براي ابتلا به سرطان، اين مواد خطر بالقوه دارند. باور ديگري هم حسابي شايع است. اين که استفاده از ماسک‌ها در جلوگيري از مسموميت‌هاي ناشي از شوينده‌ها موثر است. بر اساس بررسي‌ها خيلي نمي‌توان به اين ماسک‌ها اطمينان کرد. به همين دليل توصيه مي‌شود خانم‌ها در خانه تکاني از مواد شوينده و پاک‌کننده‌اي (شوينده‌هاي پودري) استفاده کنند که آسيب کمتري مي‌رسانند و مواد شوينده شيميايي بويژه سفيدکننده‌هاي قوي و بودار را از برنامه تميز کاري حذف کنند يا حداقل در صورت استفاده از اين گونه مواد از مخلوط کردن آنها با هم جدا بپرهيزند و از استفاده آنها در فضاهاي بسته بخصوص حمام و سرويس‌هاي بهداشتي خودداري کنند.
خوردن شير:‌ به دفعات هم مي‌تواند در کاهش علائم مسموميت تاثيرگذار باشد. از طرفي وقتي براي شست‌وشوي سرويس‌هاي بهداشتي از شوينده‌ها استفاده مي‌کنيد، حتما پنجره‌اي را در آن مکان باز و در صورت وجود هواکش، آن را روشن کنيد. در ضمن براي شست‌وشو از آب داغ استفاده نکنيد چون بخارات ناشي از محلول آب داغ و مواد شوينده مي‌تواند موجب مسموميت تنفسي شود.